Tabata - intervaly které vás chytí

Vytvořil: Michal Bečica | Rubrika: Kondiční příprava | Vytvořeno: 7.5.2012 | Zobrazeno 18068x

Autor článku – Jan Cacek

Vypadá to velmi lákavě: odbudete si čtyři minuty intervalového tréninku a můžete do sprchy. Jenže Tabatovy intervaly jsou tak náročné, že to možná budou nejdelší čtyři minuty vašeho života. Odměnou za dřinu vám ale bude zvýšená výkonnost i mentální odolnost.

Tabata. To jméno mě snad poslední roky pronásleduje… A já vím proč. Nevěřil jsem mu, opovrhoval jím a on mi to teď vrací i s úroky. Poprvé jsem to jméno spatřil v listopadu 2007 při přípravě článku do jednoho atletického periodika. Popravdě mě tehdy jeho „nové“ pojetí vytrvalostního tréninku příliš neoslovilo. Připadalo mi příliš odlišné od všeho, co jsem doposud znal. Mám sice rád nové výzvy, ale Tabatou jsem prostě odmítl ztrácet čas, a skončil pro mě v propadlišti dějin. Nutno s odstupem poznamenat, že naprosto neoprávněně.

Druhé setkání s Tabatou již bylo poněkud osobnější. Při dolaďování knihy Sportovní geny (2008) mě kolega Pavel Grasgruber upozornil, že v mnou připravované části postrádá stať zabývající se vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT). No a na koho jsem při rešerších literatury nenarazil? Opět ten Tabata! Tentokrát byl v hlavní roli coby často citovaný průkopník HIIT. Vychvalovaný efekt Tabatova tréninku ve mně něco zlomil a já jsem se rozhodl ho v upravené podobě vyzkoušet na své běžecké skupině. Zkouška se zdařila, pravděpodobně také proto, že mí atleti měli tolerantní přístup k novinkám. HIIT (v trochu odlišné podobě od Tabaty) velmi rád používám dodnes nejen v přípravě běžců, ale také fotbalistů, basketbalistů aj.

Do třetice jsem letos v březnu zadal studentům specializace Kondiční trénink na Fakultě sportovních studií úkol nastudovat problematiku Tabatova tréninku. Následující týden mě jedna studentka doslova zavalila trenérskými úspěchy Tabaty, o nichž jsem doposud neměl nejmenší tušení. Tabata tak u mě stoupl na pomyslném žebříčku trenérů „vynálezců“ na druhou příčku ihned za Gerchslera, skvělého poválečného trenéra a jednoho ze spoluvynálezců intervalového tréninku.

Historie neobyčejného tréninku

Popularizace Tabata tréninku má své kořeny v japonské studii, kterou publikoval již v roce 1996 Izumi Tabata a kol. v Medicine & Science in Sports & Exercise. Porovnával efekt dvou různých typů tréninku na aerobní (V02 max) i anaerobní (maximální kumulovaný kyslíkový deficit) vytrvalostní schopnosti. První typ tréninku sestával z 60 minutové jízdy střední intenzity na cyklistickém ergometru rovnající se 70 % maximální spotřeby kyslíku, 5× týdně po dobu 6 týdnů. Daná intenzita přibližně odpovídá intenzitě na aerobním prahu či intenzitě mírně vyšší.

Druhá skupina absolvovala vyčerpávající, vysoce intenzivní intervalové zatížení na cyklistickém ergometru v intenzitě rovnající se 170% V02 max. Intervalový trénink sestával ze 7 až 8 sérií, 20 sekundových intervalů vysoce intenzivního zatížení s l0 sekundovým intervalem odpočinku mezi sériemi.

Testovaný soubor trénoval opět 6 týdnů, frekvence tréninků odpovídala 5–6 tréninkovým jednotkám za týden. Výsledky porovnávající dva různé zátěžové protokoly byly velice překvapující. U první skupiny (aerobní intenzita, dlouhá tréninková jednotka) došlo k průměrnému zlepšení V02 max o 5 ml/kg.min (z 53 na 58 ml/kg.min). Anaerobní kapacita se přitom nikterak významně nezvýšila.

Druhá skupina (HIIT, krátký trénink) zvýšila průměrně V02 max o 7 ml/ kg.min a anaerobní kapacitu o 28 %.Celkově tedy jako efektivnější z hlediska rozvoje jak aerobních, tak anaerobnich předpokladů vytrvalostních výkonů vyšel právě Tabatův HIIT trénink.

Výsledky dalšího Tabatova bádání (1997) ukázaly, že 20 sekundový běh při rychlosti odpovídající 170 % V02 max s lO sekundovými pauzami provedený 6–7krát týdně (6 týdnů celkem) vede k vyšší aerobní i anaerobní zátěži nežli 4–5 opakování 30 sekundových úseků na 200 % V02 max s dvouminutovými přestávkami. V prvním případě dojde k únavě rychleji, protože krátké pauzy neumožňují doplnění zásob kreatinfosfátu. Energie je produkována prostřednictvím anaerobní glykolýzy, hladiny laktátu stoupají a kyslíkový dluh činil 69 ml/kg. Ačkoli ve druhém případě je množství celkové anaerobní práce vyšší, delší přestávky umožňují delší regeneraci, takže kyslíkový dluh byl jen 46 ml/kg. První metoda rovněž vedla k dosažení vyšších hodnot spotřeby kyslíku během výkonu (až 100 % V02 max.), a zatěžuje tedy výrazněji i aerobní systém. To se během 6 týdnů tréninku projevilo zvýšením V02 max. o 13 %. Delší přestávky při druhém způsobu tréninku nicméně mají svůj význam, protože stimulují vytváření pohotových energetických zásob ve svalu (kreatinfosfát, glykogen) a pozitivně ovlivňují regenerační schopnosti.

Tabatovu teorii potvrdila v minulosti také řada dalších studií, např.:

• Burgomaster, K. A. et al (2008) zjistil, že nízko-objemový HIIT stimuluje rapidní zlepšení oxidativní kapacity svalů a vyvolává specifické metabolické adaptace, které jsou naprosto porovnatelné s efekty tradičního vytrvalostního tréninku.
• Studie Gibaly et al (2006) prokázala, že 2,5 hodiny objemu absolvovaného prostřednictvím nízko-objemového HIIT vyvolává podobné biochemické změny ve svalu jako 10,5 hodin strávených tréninkem metodami kontinuálními.

Jak na Tabatu?

To je otázka do pranice. Člověk, který si přečte pozitiva Tabatova tréninku, může nabýt dojmu, že právě toto je pro něj ta pravá cesta přípravy. Tedy za málo peněz (rozuměj času) hodně muziky (lepší výkon). Odborníci na Tabatu doporučují 7–8 sérií 20 sekundového zatížení maximálního úsilí s 10 sekundami intervalu mezi jednotlivými sériemi. Tedy sečteno podtrženo maximálně 4 minuty zatíženi a můžete zvesela vyrazit domů! Tak na takovýto průběh tréninku velmi rychle zapomeňte, tedy pokud máte alespoň malý pud sebezáchovy. Na Tabatu se musíte dobře připravit, a to jak v konkrétní tréninkové jednotce, tak také z hlediska dlouhodobého, tedy v řádu týdnů až měsíců, pokud nejste dostatečně trénovaní.

Při Tabatových intervalech pracujete ve velmi vysoké intenzitě s krátkými intervaly odpočinku, při nichž není možné kalkulovat s plnou regenerací organismu (jak z hlediska energetických zdrojů, tak z hlediska srdeční a respirační činnosti). 4–6× se nadechnete a už na vás netrpělivě čeká další úsek. Po pěti sériích s jistotou víte, že nemůžete, srdce bije jako zvon, plíce pracují na plné obrátky, nedostatek kyslíku vás dusí a vy víte, že máte ještě tři série před sebou. Jedním slovem hrůza! A to ještě netušíte, že vás v případě nedostatečné anaerobní trénovanosti bude nějaký čas po tréninku bolet hlava… Na druhou stranu – všem přeji zažít ten blažený pocit, kdy máte intervalové galeje a nejdelší 4 minuty v životě sportovce za sebou a čeká vás již jen zasloužená sprcha.

Tabata v tréninkové jednotce

Jak by měla Tabatova tréninková jednotka vypadat? Na úvod je potřeba organismus připravit na vysoce intenzivní zátěž. Doporučuji 5–10 minut cyklické činnosti, jako je například běh, jízda na kole, veslování nebo běh na orbitracku, a to nízkou, aerobní intenzitou. Následovat by měl dynamický strečink v délce trvání 4–10 minut a nakonec pár průpravných cvičení specifického charakteru, např. 3×50 m rovinky proložené klusem, kdy je první rovinka nejpomalejší (60–70 % maximální rychlosti), druhá o něco rychlejší a třetí odpovídá 90–95 % maximální rychlosti. Pokud ovšem nechcete běhat, ale chystáte se třeba na „cyklo Tabatu“, absolvujte úseky rostoucí intenzitou na kole nebo rotopedu.

Gró tréninku tvoří Tabatovy intervaly. Jednotlivé 20 sekundové zátěže můžete absolvovat buď prostřednictvím jedné konkrétní činnosti, jíž je například běh, nebo střídáním různých činností cyklického i acyklického charakteru. Na internetu naleznete obrovské spektrum „zaručeně fungujících“ příkladů Tabata tréninku realizovaných například za pomoci činek v posilovně. Využitelná škála cviků je opravdu velmi široká, pro běžce ovšem asi nebude optimální uprostřed sezóny nebo na konci přípravného období zařadit Tabatovy intervaly na rotopedu nebo v posilovně.

Jestliže přesto využijete Tabatův HIIT v posilovně, mějte na mysli, že výběr cviků musí odpovídat plánovanému cíli tréninku. Cílem by měl být progres V02 max a anaerobní kapacity. Pokud budeme po dobu 20 sekund cvičit bicepsový zdvih s jednoručkami, byť co možná nejvyšší rychlostí, jen těžko můžeme očekávat výrazné zvýšeni srdeční či dechové frekvence k hraničním hodnotám v průběhu cvičení. Pokud ale budeme 20 sekund provádět maximální rychlostí výstupy na 30– 40 cm vysokou lavičku s nakládací činkou na ramenou, můžeme očekávat obdobný efekt jako u běžeckých nebo cyklistických intervalů. Trik je v tom využít cvičení, při kterém zapojíte velké množství svalů naráz (tzv. komplexní cvičení), přičemž si najdete optimum pro velikost odporu a rychlost provedení jednoho každého opakování. Někteří odborníci doporučují použít jako prostředek pro udržení správného rytmu cvičení metronom. Má zkušenost je taková, že první 2–3 série udávaný rytmus udržíte po čas celých 20 sekund, při závěrečných sériích však svádíte nerovný boj s metronomem maximálně po dobu 10 sekund.

Na závěr tréninku je vhodné zařadit cvičení na uklidnění organismu. Ideální je opět cyklická aerobní aktivita v délce trvání 5–15 minut s postupně klesající intenzitou. Nezapomeňte na závěrečný statický strečink. Některé novější studie uvádějí, že bychom s aplikací strečinku měli počkat několik desítek minut až hodin po ukončení tréninku. Jste-li fyzicky i mentálně připraveni na bolest, potom neváhejte Tabatu vyzkoušet. On vám to na kondici a mentální odolnosti vrátí i s úroky.

Kdo„Ano“ a kdo„Ne“?

Tabatův HIIT může být ideálním prostředkem pro dobře trénované jedince. V žádném případě není vhodný pro úplné začátečníky. Tabatovy intervaly kladou obrovské nároky na srdeční činnost. Netrénované nebo nemocné srdce (např. s vrozenými vadami) může při nich selhat. Před použitím HIIT rekreačním sportovcem je vhodné navštívit tělovýchovného lékaře a absolvovat speciální vyšetření. Když s HIIT začínáte, nesnažte se za každou cenu absolvovat celých 7–8 sérií v jedné tréninkové jednotce. Začněte na 3–5 sériích a postupně se propracujte k oněm cílovým 7–8 sériím.

Specifická zátěž vyvolává specifické adaptace a tomu je třeba přizpůsobit tréninkové zatížení v jednotlivých obdobích přípravy. Je zbytečné, aby Tabatův HIIT zařazoval do speciální přípravy maratónský běžec, jehož výkon má prakticky výhradně aerobní charakter. Největší efekt má pro sportovce, jejichž výkon má intermitentní, aerobně-anaerobní či „laktátový“ anaerobní charakter- pro fotbalisty, basketbalisty, hokejisty nebo individuální sportovce cyklických sportů (vč. běžců), jejichž výkon trvá od 20 sekund do cca 5 minut.

Tabata a kalorie

Výzkumy dokazují, že výsledek HIIT může být z pohledu spalování tuku větší než efekt souvislého aerobního cvičení. Rychlost metabolismu při vysoce intenzivní činnosti mnohonásobně převýší rychlost metabolismu při čisté aerobním cvičení. Výhodou HIIT je navíc zvýšený metabolismus (a tedy i energetický výdej) po dobu několika dalších hodin po ukončení tréninku.

Další varianty HIIT

HIIT v dnešním pojetí představuje variabilní tréninkovou strategii, jejímž cílem je zlepšení výkonnosti prostřednictvím aplikace krátko-úsekových či krátko-časových intervalů zatížení s krátkým intervalem odpočinku. Zatížení je zpravidla v délce trvání 5–60 sekund a interval odpočinku v poměru k zatížení 1:1,2:1,1:2. Intenzita cvičení se obvykle pohybuje na úrovni intenzity vysoké až maximální.

Zdroj: Jan Cacek, Tabata – intervaly které vás chytí, časopis RUN, 05.2012