Kondiční systémy: 300 - Spartan workout & Kettlebell challenge

Vytvořil: Matěj Novák | Rubrika: Kondiční příprava | Vytvořeno: 9.8.2014 | Zobrazeno 14889x

V dnešním díle si představíme další kondiční systém „300 – Spartan workout“, který vytvořil tentokrát Steve Maxwell.

Steve Maxwell je respektovaná osobnost v oblasti kondiční přípravy, ale i bojových sportů, kterým se věnuje již 35 let. Steve byl prvním Američanem, který dostal oprávnění učit Gracie jiu jitsu v Americe a byl také prvním Američanem, který obdržel od Relsona Gracie černý pás. Kromě výuky brazilského jiu jitsu se věnuje také výuce cvičení s kettlebells a výuce kondičních cvičení s vlastním tělem, které jsou zaměřené hlavně pro lidi věnující se bojovým sportům. Právě proto patří jeho systémy v současné době k nejoblíbenějším.

V tomto díle si představíme systém, který se jmenuje „300 – Spartan workout“ a poté i 300 – Kettlebell challenge". Začněme tedy s tím prvním. Jak už název napovídá, jde o kondiční systém, který se nechal inspirovat módní vlnou vyvolanou filmem „300: Bitva u Thermopyl“, který byl natočen dle komiksu Franka Millera „300“.

„300 – Spartan workout“** je ucelený kondiční systém, který rozvíjí sílu, ohebnost a celkovou kondici. Systém je rozdělen do třech stupňů náročnosti tak, aby jej mohl zvládnout i absolutní začátečník. Každý stupeň (Basic, Intermediate a Advanced)obsahuje celkem 10 cviků, které se cvičí v páru. Cviky jsou logicky poskládané v rámci daného stupně tak, aby postupně zvyšovaly náročnost. Jde tedy o 5 párů, z nichž tomu poslednímu se přezdívá „blicí“. Ten, kdo tento systém vyzkoušel, mi zcela jistě dá za pravdu, že jde o velice výstižné pojmenování.

Každý cvik je potřeba zacvičit celkem 30× v daném páru a teprve pak je možné se přesunout na další pár cvičení. Tak například první pár se skládá ze shybů a kliků (které se v dalších stupních různě modifikují tak, aby byl náročnější), kdy je potřeba zacvičit 30 shybů a 30 kliků a pak je možné přejít na další pár cvičení. Pokud tedy cvičenec zvládne jenom 5 shybů na jeden zátah, pak hned po odcvičení 5 opakování přejde na kliky a pak se opět vrátí ke shybům. A tyto dva cviky střídá do té doby, dokud nemá odcvičeno právě 30 shybů a 30 kliků. Celkem tedy odcvičí 10× 30 opakování což dá dohromady právě zmíněných 300 v názvu tohoto kondičního programu.

Cílem je zacvičit celý stupeň pod 40 minut. Pokud se to podaří, může cvičenec přejít na náročnější variantu. Na nejpokročilejším stupni je pak cílem zacvičit vše pod 30 minut, a pokud toto cvičenec zvládne, pak může právem nosit titul „Spartský bojovník“.

Další systém, který si dnes představíme, je „300 – Kettlebell challenge“. Jde o cvičení se speciálně upravenými ocelovými kouleni s držadly, které zvláště v posledních letech získává na popularitě. Kettlebells jsou výbornou pomůckou pro rozvoj síly, ohebnosti, výbušnosti a dalších vlastností, které potřebuje student bojových sportů i umění. jsou (pravděpodobně i) vhodnější variantou klasických jednoručních činek, protože umožňují jiné cviky a jinak se při cvičení „chovají“ než zmíněné jednoručky. Steve v tomto systému poskládal 18 cviků, které na sebe opět logicky navazují v jednolitý systém. Na rozdíl od předchozího systému zde nejsou různé levely náročnosti. Tento workout se skládá z následujících cvi­ků:

• 1. Around The Body Pass
• 2. Halo
• 3. Good Morning
• 4. Windmill
• 5. One Arm Swing
• 6. Swing High Pull
• 7. Snatch
• 8. Clean & Press
• 9. Circular Clean
• 10. Squat Press Combination
• 11. Cossack Curl
• 12. Reverse Lunge & Press
• 13. Deck Squat
• 14. Reverse Turkish Get-Up
• 15. Suitcase Row
• 16. Crush Press Situp
• 17. Russian Twist
• 18. Cruch Pushup

Každý cvik by měl být zacvičen v 5–10 opakováních (záleží na konkrétním cviku) a celý workout by se měl zacvičit pod 30 minut. Pozornost se klade spíše na správně technicky provedený cvik než časový limit jako tomu bylo v prvním workoutu, ačkoliv i tam hraje hlavní roli také správná technika.

A nyní několik odkazů vztahujících se k výše uvedenému:

• Osobní stránka Steva Maxwella: http://www.maxwellsc.com/
• Ukázka cvičení„300 – Spartan workout“ je k dispozici například zde, nebo zde
• Ukázka cvičení „300 – Kettlebell challenge“ je k dispozici například zde
• DVD „300 – Spartan workout“ se dá sehnat například zde
• DVD „300 – Kettlebell challenge“ swe dá sehnat například zde

Shrnutí: Po úspěšném absolvování Spartan workoutu – Advanced levelu pod 30 minut i Kettlebell Challenge mohu vřele doporučit všem, kteří se zajímají o celkové zlepšení kondice. Výhodou Spartan workout systému je fakt, že ke cvičení potřebujete minimum pomůcek, v našem případě jde o hrazdu a lano či kruhy (popřípadě TRX ) Tyto konkrétní workouty nejsou vhodné pro kulturistické typy tréninků (tedy primárně zaměřené na nabírání svalové hmoty), protože jsou postavené tak, aby student získal hlavně sílu a ohebnost. Nicméně může být vhodným doplňkem k tréninku. Navíc jde o dobře poskládané cvičení, kdy jsou cviky vhodně vybrané a logicky na sebe navazují tak, aby postupně zatěžovaly jiné svalové skupiny. Oba workouty jsou použitelné jak pro mladé, tak i starší cvičence, zvláště vezmete-li v úvahu fakt, že Stevu Maxwellovi je v současnosti již více jak 50 let a přesto je schopen zacvičit v případě Spartan workoutu i ten nejtěžší stupeň pod třicet minut. Pro mne osobně jde v této oblasti o velkou motivaci do budoucna. Věřím, že po zvládnutí těchto workoutů bude i pro vás.

• jk-