TacFit - Hodnocení míry zatížení a TED kompas (část 5/7)

Vytvořil: Matěj Novák | Rubrika: Kondiční příprava | Vytvořeno: 16.10.2013 | Zobrazeno 11649x

Minule jsme si popsali vztahy mezi mírou zatížení a kvalitou provedení techniky. Pozorný čtenář také postřehl krátkou informaci o minimálním počtu zranění při cvičení podle metodiky TacFit. Na prevenci zranění se klade stejný důraz jako na systematické zatěžování nebo kvalitu provedení techniky. Dnes se na tuto metodiku podíváme blíže a začneme tím, jak zjistíme míru zatížení.

TacFit pro zjištění a stanovení míry zatížení využívá následující tři metody:

Stejně jako všechny kondiční systémy i TacFit k objektivnímu stanovení míry zatížení využívá sledování tepové frekvence. Pro stanovení maximální tepové frekvence (dále jen „TFmax“) využívá početní metodu – vzorec:

TFmax = 205,8 – (0.685 x věk)

Pro začátek je početní metoda stanovení TFmax dostačující. Obecně je ale stanovení TFmax pomocí vzorce diskutabilní. Pro výpočet najdete několik vzorců, ale žádný nebude přesně odpovídat vašemu osobnímu skutečnému stavu.

Pro zajímavost uvádím další možné vzorce pro výpočet TFmax.: Nejznámější vzorec:

220 – věk (roky)

Vzorce dle míry pohybové aktivity:

207 – (0,7 x věk); pro aktivního člověka
206 – (0,6 x věk); pro vytrvalce
211 – (0,8 x věk); pro jedince se sedavým životním stylem

Vzorce dle pohlaví:

202 – (0,55 x věk); pro muže
216 – (1,09 x věk); pro ženy

Zkuste si dosadit své osobní hodnoty. U mne osobně je rozptyl 4 tepy, pokud bych byl žena, tak je 11tepů a to už je hodně. A to zde nejsou zohledněny osobní dispozice, předchozí trénovanost, fyziologické specifika, zdravotní stav cvičence.

TFmax je možné také stanovit odborným vyšetřením ve specializovaném pracovišti u sportovního lékaře. Tuto metodu doporučuji všem, kteří se cvičením chtějí začít, nebo to myslí se cvičením vážně. Spolu se stanovením TFmax doporučuji si nechat udělat i laktátovou křivku. Je vhodné takovéto vyšetření absolvovat i periodicky.

Jak jsem ale již uvedl. Početní metoda je dostačující pro získání hodnoty, se kterou si určitý čas vystačíte.

Ale zpět k TacFitu. Již v druhém díle našeho miniseriálu jsem při rozdělení cvičebních programů popsal čtyři stupně intenzity provedení cvičení, s kterými TacFit pracuje. Dnes si blíže specifikujeme právě hraničními úrovněmi tepové frekvence pro jednotlivé úrovně intenzity cvičení.

Žádná (pod hraniční) intenzita: do 40% TFmax
Nízká intenzita: 40–60% TFmax (střední)
Střední intenzita: 60–80% TFmax (vysoká)
Vysoká intenzita: 80–100%TFmax (velmi vysoká)

Tyto stanovené hraniční procentuální hodnoty TFmax jsou samozřejmě také sledovány v průběhu cviční. Hodnoty TF zjištěné v průběhu cvičení, a po ukončení jsou využívány k hodnocení míry trénovanosti, kterou TacFit nazývá „taktickou zdatností“.

O konkrétní práci s TFmax je lepší se bavit přímo při cvičení. To je možné na námi organizovaných praktických seminářích.

Poznámka: V závorkách uvedené „posunuté“ popisy intenzity cvičení více odpovídají realitě zatížení. Rozhodli jsme se proto nedržet se uvedeného přesného překladu a zůstat u " českého názvosloví". Dále v textu proto nebudeme uvádět doslovný překlad popisu zatížení.

2. Subjektivní hodnocení zatížení

Kazdou zátěž vnímáme subjektivně. Jde o to, jak umíme vnímat své pocity a naslouchat jim. Za nejznámější takovýto projev bychom mohli uvést „lapání po dechu“, když se rozhodnete ráno doběhnout ujíždějící autobus. Takovýchto projevů je více od výrazu tváře až po pocit slabosti. Stejné zatížení mohou různí lidé pociťovat různě. Závisí si to od mnoha faktorů, od aktuálního zdravotního stavu, míry zotavení se po cvičení (fyzickém zatížení) nebo míry aktuální psychické kondice (aktuální míra pociťovaného stresu). Všichni jsme asi zažili dny, kdy cvičení nám šlo, tak nějak samo a byly jsme spokojeni s podaným výkonem a dny, kdy to nebylo nic moc. Když si vybavíte s tímto spojené pocity, tak to je to o čem píši.

U zdravých jedinců je objektivní hodnocení míry zatížení vyjádření tepovou frekvencí shodné s mírou subjektivního hodnocení míry úsilí. Toto kopíruje původní škála (stupnice) na posuzování subjektivní míry vynaloženého úsilí tzv.: Borgova škála. Obsahuje hodnotící stupnici od 6 do 20 bodů, kdy jednotlivé body vyjadřují procentuální hodnoty tepové frekvence u dospělého člověka ( 6b = 60 t/min a 20b = 200 t/min). Po čase užívání této stupnice se objevila potřeba ji zjednodušit a tak byla vytvořena stupnice od 1 do 10. Je využívána převážně u dětí. Je snadnější pro školování vnímaných pocitů.

V základu je subjektivní hodnocení míry úsilí (zatížení) hlavně důležité u lidí se zdravotními problémy, obzvláště u kardiaků nebo u lidí „jen“ s nadváhou.

V TacFitu je subjektivní hodnocení vnímaného úsilí využíváno k stanovení míry přiměřenosti cvičení. Spoluhodnocení míry kvality provedení techniky a míry nepohodlí (pociťované bolesti) je součástí tzv. TED kompasu.

3. TED Kompas

Scott Sonnon vytvořil tento model pro intuitivní vnímání regrese a progrese. Pomůže porozumět limitům a kapacitě vašeho těla a stanovit si kolik je hodně a jak moc je příliš tvrdě. Co může být jeden den považováno za jednoduché, jiný den můžete pociťovat jako obtížné. Tato změna může záležet na míře stresu z celkového objemu zatížení a vaší osobní regeneraci. TED kompas zajišťuje, že přesně zaměříte svoji míru intenzity bez výrazného překročení míry pociťovaného nepohodlí a bez zhoršování úrovně techniky pro povinné udržení optimální výkonnosti a zdraví.

TED Kompas vám dává schopnosti rozlišovat formu (úroveň techniky), vynaložené úsilí a nepohodlí a vy toto potom můžete použít jako vymezující faktor v progresivní odolnosti. Pochopení těchto prvků vám dá okamžitý cit pro to, kde se nacházíte a velmi přesnou míru vašeho progresu, nebo potřeby regrese a obnovení vaší síly.

S velkou pravděpodobností to vezme nějaký čas, než se naučíte tyto nástroje efektivně využívat. Na začátku to bude potřebovat trochu trpělivosti. Evidováním vašeho cvičení a hodnocením těchto tří proměnných lépe porozumíte vašemu tělu. Jak nastavit vaši výkonnost, regresi a progresi prostřednictvím míry pociťovaného stresu (zatížení). V začátcích budete muset vynaložit úsilí, abyste vnímali své tělo, zvláště když budete cvičit vysokou intenzitou. Avšak s každým použitím TED kompasu se budete zlepšovat, až do okamžiku, kdy na to nebudete muset usilovně myslet.

Hodnocení technické náročnosti, míry vynaloženého úsilí a pociťované nepohodlí, to jsou tři proměnné TED kompasu, které využívá k celkovému subjektivnímu hodnocení vaše aktuálního stavu kondice i technické úrovně provádění cvičení:

RPT (rating of preceived technique) – Hodnocení technické náročnosti: Vaše ohodnocení silového udržení správné formy techniky na škále 1–10, kdy 10 je nejlepší forma pro danou techniku. Kvalitní provádění tohoto hodnocení vede k zažehnání špatného provedení techniky. Jde o přímý nástroj pro regresi a progresi.

Hodnotící škála:

1–2 velmi špatné provedení
3–4 špatné provedení
5–6 adekvátní provedení
7–8 dobré provedení
9–10 extrémně dobré provedení

RPE (rating of preceived exertion) – Hodnocení míry vynaloženého úsilí: Vaše subjektivní hodnocení kolik úsilí musíte vynaložit a nebo jakou míru zatížení překonáte na škále 1–10, kde 10 je nejtěžší pociťovaná míra zatížení, nebo vynaloženého úsilí, pod kterým jste kdy cvičili. Kvalitním prováděním tohoto hodnocení stanovíte intenzitu přiměřenosti vynaloženého úsilí.

Hodnotící škála:

1–2 velmi jednoduché
3–4 poněkud jednoduché
5–6 těžké
7–8 velmi obtížné
9–10 extrémně obtížné

RPD (rating of preceived discomfort) – Hodnocení pociťovaného nepohodlí : vaše hodnocení pociťované bolesti na škále 1–10, kde 10 je největší bolest, kterou jste kdy cítili. Kvalitním prováděním tohoto hodnocení vás má ujistit se vaše míra zatížení nepřeroste v bolest.

Hodnotící škála:

1–2 ne nepohodlné
3–4 mírně nepohodlné
5–6 nepohodlné
7–8 velmi nepohodlné
9–10 extrémně nepohodlné až bolestivé

Základní aplikace TED kompasu směřuje k zachování stejné techniky nebo lepší než 8 (dobré provedení) při vynaloženém úsilí na stupni 6 (těžké) nebo vyšší a nepohodlí na stupni 3 (mírně nepohodlné) a nižší.

Jestliže je kvalita vaší techniky dost vysoká (stejná nebo vyšší než 8) a pociťované nepohodlí je dostatečně nízké (stejné nebo nižší než 3), můžete držet intenzitu zatížení na úrovni 10 na tak dlouho, dokud dokážete odvrátit vliv fyziologických a biologických procesů od snižování kvality provedení techniky.

Značný pokles energetických rezerv a „zakyselení“ organizmu vyvolá snížení kvality provedení techniky. To se projeví na úbytku síly, „už další dřep neudělám“ ale i v rovině řízeni provedení samotného cviku. Ačkoliv to můžete tlačit přes vyšší úsilí, „ten dřep dám i kdybych ….“, vaše forma (kvalita provedení techniky) v návaznosti na řízení pohybu (CNS) se bude snižovat. Pokud budete zvyšovat své úsilí i přes projevy únavy můžete si způsobit zranění, které se nemusí projevit při samotném cvičení, ale později.

Produktivně adaptujte techniku a destruktivně adaptujte sílu a strach. Jestliže dovolíte svému tělu příliš tlačit fyziologické a biochemické procesy ve vašem těle sníží kvalitu vaší techniky. Již víte, že špatná technika může být trénována stejně jako dobrá technika.

Jak jsem uvedl v prvním díle našeho miniseriálu. V TacFitu nezvyšujeme úroveň výzev, ale pracujeme na úrovni naší hranice rezistence vůči stresu, který snižuje kvalitu prováděné techniky.

Musíte balancovat mezi objektivním hodnocením (TFmax) a subjektivními kritérii (TED). Musíte trénovat velmi těžce při udržení velmi dobré formy techniky s nepohodlím, ale bez bolesti. Pečlivě věnujte pozornost bolesti upozorňující na rozdíl mezi pociťovaným nepohodlím při cvičení. To vás uchrání před zraněním, které vás může vyřadit na několik týdnů i měsíců nejen z tréninkového procesu. Snažíme se cvičit pro aktivní zdraví a radost z pohybu. TacFit nám dává bonus rozvoje taktických schopností a dovedností :-)

Příště se dovíte více o způsobu zotavení.

Matěj Novák

Související články:

TacFit – Úvod do kondičního systému – teorie (část 1/7)

TacFit – Vnitřní struktura kondičního systému (část 2/7)

TacFit – Cvičební program aneb jak cvičit (část 3/7)

TacFit – Míra zatížení a kvality povedení techniky(část 4/7)

TacFit- Úvod do kondičního systému – seminář

TacFit - Hodnocení míry zatížení a TED kompas (část 5/7)

Komentáře k článku

Přidat komentář