rubriky článků

Jujutsu & Aikijutsu
Počet článků: 20

Sebeobrana
Počet článků: 59

Kondiční příprava
Počet článků: 21

Škola - informace
Počet článků: 13

Zajímavosti
Počet článků: 15


pravidelná cvičení



TacFit - Zotavení a regenerace (část 6/7)

Vytvořil: Michal Bečica | Rubrika: Kondiční příprava | Vytvořeno: 20.10.2013 | Zobrazeno 2417x

Zotavení chápeme jako proces obnovy předchozího poklesu funkčních schopností organizmu.

Poznámka: Teorie sportu pojem regenerace používá k označení činností, které urychlují zotavení.

Zotavení je druhou stranou téže mince – zatížení / zotavení. Je třeba si uvědomit, že k rozhodujícím procesům zvyšování výkonnosti dochází v okamžiku, kdy odpočíváte. Nelze se tedy soustředit je na to, jak budete cvičit (zatěžovat organizmus), ale i na to co budete dělat mezi jednotlivými cvičeními. Jaké postupy a metody k zotavení používáte? A hlavně jak dlouho odpočíváte. Jiným slovy, kdy své tělo zase zatížíte.

Obecně lze říci, že při zotavení nám, jde o:

Ve vztahu ke sportovnímu tréninku existuje několik zotavných procesů a regeneračních procedur. Od aktivního odpočinku k snížení hladiny aktuálního zakyselení organizmu, přes strečink až po masáže nebo vodní procedury. My se, ale dnes podíváme na nastavení procesu zotavení v rámci kondičního systému TacFit.

Scott Sonnon tvrdí, že v budoucnu budou muset kondiční systémy zodpovědět otázku „ Je to taktické?“ stejně jak dnes zodpovídají otázku „Je to funkční?“.

Celkem logicky by se dalo očekávat, že slovo „taktické“ bude naplňováno v technické rovině. Obzvláště pokud se omezíme na cvičení cvičebních programů se skupiny Special OPS (Commando, R.O.P.E a Mass Assalt). V případě těchto programu je to i pravda, protože byly vytvořeny pro příslušníky bezpečnostních sborů. Omezení se na chápání taktického jen z tohoto úhlu pohledu by, ale bylo neúplné až milné. Toto by dle mého názoru nevystihovalo podstatu Tactical Fitness – TacFit vytvořeného Scottem Sonnonen. V tomto je totiž sonnonův systém odlišný od jiných, které se také označují za TACTICAL.

Taktický fitness je podle Scotta Sonnona definován otázkou:

Jak rychle se zotavíte ze zátěže blížící se nebo převyšující maximální tepovou frekvenci?

Z této definice můžete vidět jak velký důraz je v TacFitu kladen právě na zotavení se po zátěži.

Průběh samotného zotavení ovlivňuje již stavba, obsah a podmínky samotného tréninku. Proto Scott Sonnon nastavil tři roviny zotavení:

Zotavením k funkční technice (použitelná technika)

Sonnonovi zkušenosti s vedením svých instruktorů ho dovedly k závěru, že míra zátěže, kdy je technika použitelná se TF pohybuje kolem 80% TFmax.

Zotavení pomocí progrese a recese, kterou jsme si popsali ve 4. části našeho miniseriálu je prvním prostředkem k regeneraci. Jeho klíčovým nástrojem je stupňující se náročnost jednotlivých cviků neboli postupná progrese využitá regresivním způsobem. S pohledu zotavení dává možnost snížit zatížení snížením obtížnosti prováděného cviku. Tím umožní zotavení do další série, kterou můžeme zahájit původní stanovenou obtížnější variantu cviku pro zvolený cvičební program (protokol).

Zotavení během zátěžového protokolu

K zotavení během zátěžového protokolu je využíváno sledování tepové frekvence, která je měřená mezi 15s a 30s v pauze po ukončení série a znovu po. K ukončení protokolu tepové frekvence jako objektivního ukazatele zotavení se využívá aktivního dechového cvičení tzv. taktické dýchání.

Regenerace během mikrocyklu

Tréninkové mikrocykly jsou založené na přesně definované periodizaci tak, abyste maximalizovali adaptaci organizmu na nadměrné zatížení a úsilí s tím související. Jednotlivé mikrocykly jsou složeny z jednotlivých cvičebních dnů, které se dělí podle náročnosti na dny aktivního odpočinku, střední, vysoké a velmi vysoké intenzity cvičení. TacFit nemá dny pasivního klidu. Scott Sonnon místo pasivní odpočinku volil aktivní regeneraci formou cvičení pro zvýšení pohyblivosti – mobility. Základní mikrocyklus je čtyřdenní ale je možné využívat i sedmidenní mikrocyklus. Tyto mikrocykly se pravidelně opakují do 28 denního mezocyklu cvičebního programu – 7×4 nebo 4×7.

4 denní mikrocyklus (7×4) se tedy bude skládat se dnů žádná intenzita, nízká intenzita, střední intenzita a vysoká intenzita. 7 denní mikrocyklus (4×7) se bude skládat se dnů: žádná intenzita, nízká intenzita, střední intenzita, žádná intenzita, nízká intenzita, střední intenzita, vysoká intenzita.

Jednotlivé cvičební dny si blíže popíšeme pomocí již známých proměnných jako TED Kompas, tepové frekvence a cvičebních programů.

1. DEN – Nízká intenzita (aktivní odpočinek)

2. DEN – Střední intenzita

3. DEN – Vysoká intenzita

  1. Rozcvičení – jsou využívány cviky s cvičebního programu pro mobilitu.
  2. Samotní silové nebo kondiční cvičení dle konkrétního cvičebního programu (Flow Physique)
  3. Zklidnění a protažení – jsou využívány cviky s kompenzačních programů.

4. DEN 4 – Velmi vysoká intenzita

  1. Rozcvičení – jsou využívány cviky s cvičebního programu pro mobilitu.
  2. Samotné kondiční cvičení dle konkrétního cvičebního programu (Flow Physique)
  3. Zklidnění a protažení – jsou využívány cviky z kompenzačních programů.

Poznámka: Ne všechny cvičební programy jsou cvičeny v tento „kondiční“ den. Například Tactical Gymnastics se cvičí pouze do úrovně střední intenzity – den předešlý.

Jak se tvoří konkrétní cvičební deník, je předmětem praktického semináře. V dnešním článku jsme si pouze doplnili poslední kousek do mozaiky základního přehledu informací o TacFitu. V posledním díle uděláme malé shrnutí.

Matěj Novák

Související články:

TacFit – Úvod do kondičního systému – teorie (část 1/7)

TacFit – Vnitřní struktura kondičního systému (část 2/7)

TacFit – Cvičební program aneb jak cvičit (část 3/7)

TacFit – Míra zatížení a kvality povedení technik (část 4/7)

TacFit – Hodnocení míry zatížení a TED kompas (část 5/7)

TacFit- Úvod do kondičního systému – seminář