TacFit - Zotavení a regenerace (část 6/7)

Vytvořil: Michal Bečica | Rubrika: Kondiční příprava | Vytvořeno: 20.10.2013 | Zobrazeno 4069x

Zotavení chápeme jako proces obnovy předchozího poklesu funkčních schopností organizmu.

Poznámka: Teorie sportu pojem regenerace používá k označení činností, které urychlují zotavení.

Zotavení je druhou stranou téže mince – zatížení / zotavení. Je třeba si uvědomit, že k rozhodujícím procesům zvyšování výkonnosti dochází v okamžiku, kdy odpočíváte. Nelze se tedy soustředit je na to, jak budete cvičit (zatěžovat organizmus), ale i na to co budete dělat mezi jednotlivými cvičeními. Jaké postupy a metody k zotavení používáte? A hlavně jak dlouho odpočíváte. Jiným slovy, kdy své tělo zase zatížíte.

Obecně lze říci, že při zotavení nám, jde o:

obnovení energetických zdrojů,
obnovení rovnováhy vnitřního prostředí (homeostázy), odstranění acidózy (zakyselení)
upravení nervosvalové regulace a koordinace pohybu

Ve vztahu ke sportovnímu tréninku existuje několik zotavných procesů a regeneračních procedur. Od aktivního odpočinku k snížení hladiny aktuálního zakyselení organizmu, přes strečink až po masáže nebo vodní procedury. My se, ale dnes podíváme na nastavení procesu zotavení v rámci kondičního systému TacFit.

Scott Sonnon tvrdí, že v budoucnu budou muset kondiční systémy zodpovědět otázku „ Je to taktické?“ stejně jak dnes zodpovídají otázku „Je to funkční?“.

Celkem logicky by se dalo očekávat, že slovo „taktické“ bude naplňováno v technické rovině. Obzvláště pokud se omezíme na cvičení cvičebních programů se skupiny Special OPS (Commando, R.O.P.E a Mass Assalt). V případě těchto programu je to i pravda, protože byly vytvořeny pro příslušníky bezpečnostních sborů. Omezení se na chápání taktického jen z tohoto úhlu pohledu by, ale bylo neúplné až milné. Toto by dle mého názoru nevystihovalo podstatu Tactical Fitness – TacFit vytvořeného Scottem Sonnonen. V tomto je totiž sonnonův systém odlišný od jiných, které se také označují za TACTICAL.

Taktický fitness je podle Scotta Sonnona definován otázkou:

„Jak rychle se zotavíte ze zátěže blížící se nebo převyšující maximální tepovou frekvenci?“

Z této definice můžete vidět jak velký důraz je v TacFitu kladen právě na zotavení se po zátěži.

Průběh samotného zotavení ovlivňuje již stavba, obsah a podmínky samotného tréninku. Proto Scott Sonnon nastavil tři roviny zotavení:

v rovině technické
v rámci zátěžového protokolu (průběhu zatížení) – taktické dýchání,
ve stavbě a návaznosti jednotlivých cvičení v mikrocyklu – zátěžová vlna.

Zotavením k funkční technice (použitelná technika)

Sonnonovi zkušenosti s vedením svých instruktorů ho dovedly k závěru, že míra zátěže, kdy je technika použitelná se TF pohybuje kolem 80% TFmax.

Zotavení pomocí progrese a recese, kterou jsme si popsali ve 4. části našeho miniseriálu je prvním prostředkem k regeneraci. Jeho klíčovým nástrojem je stupňující se náročnost jednotlivých cviků neboli postupná progrese využitá regresivním způsobem. S pohledu zotavení dává možnost snížit zatížení snížením obtížnosti prováděného cviku. Tím umožní zotavení do další série, kterou můžeme zahájit původní stanovenou obtížnější variantu cviku pro zvolený cvičební program (protokol).

Zotavení během zátěžového protokolu

K zotavení během zátěžového protokolu je využíváno sledování tepové frekvence, která je měřená mezi 15s a 30s v pauze po ukončení série a znovu po. K ukončení protokolu tepové frekvence jako objektivního ukazatele zotavení se využívá aktivního dechového cvičení tzv. taktické dýchání.

Regenerace během mikrocyklu

Tréninkové mikrocykly jsou založené na přesně definované periodizaci tak, abyste maximalizovali adaptaci organizmu na nadměrné zatížení a úsilí s tím související. Jednotlivé mikrocykly jsou složeny z jednotlivých cvičebních dnů, které se dělí podle náročnosti na dny aktivního odpočinku, střední, vysoké a velmi vysoké intenzity cvičení. TacFit nemá dny pasivního klidu. Scott Sonnon místo pasivní odpočinku volil aktivní regeneraci formou cvičení pro zvýšení pohyblivosti – mobility. Základní mikrocyklus je čtyřdenní ale je možné využívat i sedmidenní mikrocyklus. Tyto mikrocykly se pravidelně opakují do 28 denního mezocyklu cvičebního programu – 7×4 nebo 4×7.

4 denní mikrocyklus (7×4) se tedy bude skládat se dnů žádná intenzita, nízká intenzita, střední intenzita a vysoká intenzita. 7 denní mikrocyklus (4×7) se bude skládat se dnů: žádná intenzita, nízká intenzita, střední intenzita, žádná intenzita, nízká intenzita, střední intenzita, vysoká intenzita.

Jednotlivé cvičební dny si blíže popíšeme pomocí již známých proměnných jako TED Kompas, tepové frekvence a cvičebních programů.

1. DEN – Nízká intenzita (aktivní odpočinek)

TED Kompas: RPE (úsilí) – 1–2, RPT (technika) 8 a více, RPD (nepohodlí) 3 a méně
Tento den je určen pro cviky na rozvoj pohyblivosti tzv. mobility. Toto cvičení můžete zacvičit kdykoliv během dne, nicméně doporučuje se cvičit před snídaní.
Intenzitu držte na maximálně 40% TFmax.
V TacFitu je pro cvičení pohyblivosti určen cvičební program Intu Flow. Má dvě úrovně obtížnosti a je volně dostupný na Youtube.com. nebo také v naší video galerii.
Nepodceňujte tento den, protože je součástí zotavení po dni, kdy provádíte cvičení nejvyšší intenzitou. Rozhodně jej nevynechávejte v tréninku.

2. DEN – Střední intenzita

TED Kompas: RPE (úsilí) – 3–4, RPT (technika) 8 a více, RPD (nepohodlí) 3 a méně.
V tento den je určen pro kompenzační cvičení. Je to druhý den určený pro zotavení se zátěže a přípravě organizmu cvičení v následujících dnech. Toto cvičení můžete zacvičit v kteroukoliv dobu během dne, nicméně doporučuje se cvičit před večeří.
Intenzitu držte na maximálně 40%-60% TFmax.
V základu jsou v TacFitu pro tento den určeny cvičební program Angeless Mobility, Prasara Yoga, Tactical Gymnastic.
V tento den je také možné cvičit programy na stabilizační sytém – tzv. core či strečink.

3. DEN – Vysoká intenzita

TED Kompas: RPE (úsilí) – 5–7, RPT (technika) 8 a více, RPD (nepohodlí) 3 a méně.
Tento den je určen pro rozvoj síly anebo upevnění techniky jednotlivých cviku konkrétního cvičebního programu.
Cvičení se skládá se tří povinných částí:

Rozcvičení – jsou využívány cviky s cvičebního programu pro mobilitu.
Samotní silové nebo kondiční cvičení dle konkrétního cvičebního programu (Flow Physique)
Zklidnění a protažení – jsou využívány cviky s kompenzačních programů.

Intenzitu držte mezi 60%-80% TFmax..
V základu jsou v TacFitu pro tento den určeny všechny kondiční cvičební programy a další specializované cvičební programy například na rozvoj síly.

4. DEN 4 – Velmi vysoká intenzita

TED Kompas: RPE (úsilí) – 8–10, RPT (technika) 8 a více, RPD (nepohodlí) 3 a méně.
Tento den je určen pro rozvoj kondice.
Stejně jako předchozí den (střední intenzita) se skládá ze tří povinných částí:

Rozcvičení – jsou využívány cviky s cvičebního programu pro mobilitu.
Samotné kondiční cvičení dle konkrétního cvičebního programu (Flow Physique)
Zklidnění a protažení – jsou využívány cviky z kompenzačních programů.

Intenzitu držte mezi 80%-100% TFmax..
V TacFitu jsou pro tento den určený jen pro kondiční cvičební programy jako Commando, Primal stress, Warrior, Survival, Tacfit 26 atd.

Poznámka: Ne všechny cvičební programy jsou cvičeny v tento „kondiční“ den. Například Tactical Gymnastics se cvičí pouze do úrovně střední intenzity – den předešlý.

Jak se tvoří konkrétní cvičební deník, je předmětem praktického semináře. V dnešním článku jsme si pouze doplnili poslední kousek do mozaiky základního přehledu informací o TacFitu. V posledním díle uděláme malé shrnutí.

Matěj Novák

Související články:

TacFit – Úvod do kondičního systému – teorie (část 1/7)

TacFit – Vnitřní struktura kondičního systému (část 2/7)

TacFit – Cvičební program aneb jak cvičit (část 3/7)

TacFit – Míra zatížení a kvality povedení technik (část 4/7)

TacFit – Hodnocení míry zatížení a TED kompas (část 5/7)

TacFit- Úvod do kondičního systému – seminář