TacFit - Cvičební program aneb jak cvičit (část 3/7)

Vytvořil: Matěj Novák | Rubrika: Kondiční příprava | Vytvořeno: 25.8.2013 | Zobrazeno 5490x

V druhém díle jste se dověděli základní strukturu Tacfitu a získali základní přehled o tom, co a s čím se dá v rámci TacFitu cvičit. Dnes se budeme věnovat tomu jak cvičit. V tomto okamžiku se budeme muset trochu více věnovat teorii a „slovíčkaření“. Chápu, že teorie není moc záživnou stránkou cvičení, ale bohužel bez pochopení a vyjasnění si některých pojmů se nepohneme dál. Tím spíš, že v originálních materiálech panuje jistá pojmová nestálost.

Pojďme, ale nejprve k obecné teorii, vztahující se k zatížení.

Je nám všem jasné, že pokud chceme „se sebou něco udělat“ budeme muset vyvíjet tělesnou aktivitu a dostatečně velkou, abychom dosáhli očekávané změny. Cestou jak tohoto dosáhnout je vyvolat tzv. adaptační podnět, který vede k aktuálním funkčním změnám. Pokud je takový to podnět (zatížení) systematicky opakován, povede k změnám trvalejším. Jinými slovy bude potřeba cvičit pravidelně a mít ve cvičení systém. Jinými slovy, pokud si pouze jednou za měsíc vyběhnete do nedalekého parku, nečekejte nějaké pokroky ve vaší kondici (trvalejší adaptaci na zátěž).

Ještě než začneme cvičit, měli byste mít jasno v tom, proč chcete cvičit – co chcete cvičením dosáhnout – na jaké zatížení chcete tělo adaptovat. Hovoříme tedy o funkci zatížení. Vašim cílem může být rozvoj vaší fyzické a následně i psychické kondice, renovace vaší ztracené výkonnosti, stabilizace vašeho stavu úrovně výkonnosti, nebo regenerace. Samozřejmě, že vaše cíle se mohou v různém období měnit.

Když už víte co od cvičení chtít (k jakým změnám v organizmu má docházet), zvolíte podle toho intenzitu cvičení. Ta, je v základu definována různým stupněm vynaloženého úsilí – jestli budete cvičit „na pohodu“ a regenerovat nebo jestli se při cvičení budete pohybovat na hranici vašich sil a budete zvyšovat svoji kondici. Z pohledu fyziologie a biochemie se míra vynaloženého úsilí při cvičení bude projevovat na energetickém výdeji a následném energetickém krytím – specifickým uvolňování energie pro danou intenzitu cvičení (ATP-CP, LA a O2 sytém).

Z pohledu provedení samotného cviku může být intenzita cvičení měněna se složitostí, přesností a kvalitou provedení cviku.

Druhým základním ukazatelem zatížení je objem zatížení. Ten je kvantitativní stránkou cvičení a je určován časem (doba trvání cvičení) a počty opakování cvičení.

Souhrnným pojmem je potom velikost zatížení. Na velikosti zatížení se podílí několik výše uvedených faktorů jako intenzita a objem (doba trvání cvičení a počet opakování cviku), doba a způsob odpočinku a to jako samostatné faktory nebo ve vzájemné kombinaci.

Doplňujícím pojmem je míra specifičnosti. U míry specifičnosti posuzujeme shody příslušného cvičení s finální zamýšlenou tělesnou činností. Ve sportu potom hovoříme o cvicích závodních, speciálních, všeobecně rozvíjejících.

TacFit je trochu specifický a tak úplně „nekopíruje“ teorii. Jednotlivé složky zatížení, jak jsme si je pospaly výše, naleznete v tzv. protokolech. Je zde jen drobný překladatelský problémeček. V originálních manuálech k jednotlivým cvičebním programům naleznete dva protokoly. Každý má jiný obsah a jiné místo v celém systému, ale navzájem se doplňují. Proto jsme se rozhodli je vzájemně od sebe odlišit, na:

Zátěžový protokol – definuje, jak bude tělo při provádění cviků zatěžováno co do doby trvání jednotlivých cvičení (sérií cviků), doby odpočinku a celkové doby cvičení (workoutu). Definuje objem (čas) a intenzitu cvičení, tedy jak cvičit. Definuje tedy tzv. vnitřní zatížení. Těchto protokolů je celkem šest. Jsou využívány všemi kondičními cvičebními programy, které jsou cvičeny střední a vysokou intenzitou. Blíže se budeme těmto protokolům věnovat níže.

Cvičební protokol– definuje, jaké cviky a v jakém počtu opakování je budete cvičit tedy tzv. vnější zatížení. Tedy: zatím co, zátěžový protokol definuje, jak budete cvičit, cvičební protokol definuje, co budete cvičit.

Spojíte-li cvičební protokol a zátěžový protokol získáte cvičební program. Ten již definuje co cvičit a jak cvičit a s odkazem na to s jakým záměrem byl konkrétní cvičební program vytvořen. Vznikl z pohledu specifičnosti cvičení anebo funkce zatížení.

Příklad:

Kondiční cvičební program TacFit R.O.P.E. – Rapid Onset Pull-up Equipment je definován zátěžovým protokolem ALFA a cvičebním protokolem obsahujícím cvičení s cvičební pomůckou (lano) a obsahuje 6 cviků (cvičební protokol) ve třech stupních obtížnosti (celkem tedy 3 cvičební protokoly). Cvičební program je zaměřen na získávání dovednosti a schopností pro příslušníky bezpečnostních sborů.

POZNÁMKA:

Cvičební programy dle specifičnosti lze rozdělit na:

kondiční cvičební programy,
cvičební programy na rozvoj síly,
zaměřené na kompenzaci (zklidnění po zátěži) a protažení
zaměřené na mobilitu a rozcvičení před zátěží.*

6 zátěžových protokolů

Než si blíže popíšeme jednotlivé zátěžové protokoly, je potřeba se zmínit ještě o dalším často používaném slově, které naleznete v originálních materiálech. Je to slovo „ALFA“, které je používáno ke kategorizaci tří rozdílných součástí systému a při tom navzájem souvisejících:

cvičební protokol,
zátěžový protokol,
úroveň obtížnosti provádění cviku.

Pro označení cvičebního a zátěžového protokolu je slovo „ALFA“ převzato z vojenského „spelování“ anglické abecedy a pro hodnocení míry obtížnosti cviku z řecké abecedy.

Příklad popisu cvičení muže vypadat následovně:

TacfFit 26 – ALFA – Alfa – alfa

TacFit 26 = název kondičního cvičebního programu
ALFA = první zátěžový protokol ze šesti, (ALFA, až CHARLIE)
Alfa = první cvičební protokol z 26-ti protokolů (Alfa až Zulu) cvičebního programu
alfa = nejnižší stupeň obtížnosti provedení cviků (alfa až delta)

Ale nazpět k jednotlivým zátěžovým protokolům. Jak jsem již uvedl je jich šest a jsou využívány pro kondiční cvičební programy a programy na rozvoj síly. S podstaty věci nejsou využívány pro kompenzační cvičební programy a cvičební programy na rozvoj mobility.

Jednotlivé zátěžové protokoly

Protokol č. 1 – (20/10×8 + 60 – ALFA) – Tabata:

8 opakování po 20s cvičení / 10s pauza po každém opakování; po každé sérii (po osmém opakování) 60s pauza.
Tento zátěžový protokol je v cvičebních protokolech „naplněn“ 6 nebo 4 cviky (6 nebo 4 sériemi).
Skóre je součet nejnižšího počtu opakování v jednotlivé sérii sečtený do finálního součtu.
Jedná se o Intervalový trénink vysoké intenzity – HIT
Maximální zotavení v krátkém čase

Protokol č. 2 – (4/1×4 – BRAVO)

Čtyři stanoviště po 4 minutách nepřetržitého cvičení bez pauzy s 60ti sekundovou pauzou mezi stanovišti.
Tento zátěžový protokol je v cvičebních protokolech „naplněn“ na jednotlivých „stanovištích“ jedním cvikem nebo i několika cviky.
Skóre je součet počtu opakování jednotlivých cvičení.
Jedná se o intervalový trénink, který navazuje na předcházející protokol 20/10×8; maximalizuje opakované úsilí.
Trénink silové vytrvalosti.

Protokol č. 3 – (Všechno za minutu – CHARLIE)

Doba trvání cvičení je 20 minut (20×60s)
Série cviků (definovány cviky počet jejich opakování) musí být dokončena do 60s, doba zotavení v sérii je dána časem zbývajícím do 60s
Skóre je součet sérií (kol), které byly dokončeny do definovaného časového limitu 60 sekund
Intervalový trénink s důrazem na rychlost k dosažení velké kvality zotavení
Trénink krátkodobé vytrvalosti

Protokol č. 4 (Tolik kol (sérií) kolik je možné – DELTA)

Definovány jednotlivé cviky a počet opakování cviků – série;
Série na sebe navazují bez plánované pauzy, doba cvičení je stanovena na 20 minut;
Skóre počet dokončených sérií;
Kombinace opakovaného úsilí s rychlostí a zotavení během trvání cvičení
Trénink silové vytrvalosti;

Protokol č. 5 – ((90/30×2) 5 – ECHO)

5 stanovišť po 90s nepřetržitého cvičení / 30s pauza; dvakrát za sebou;
Skóre je nejnižší počet opakování jednotlivých cviků ze dvou sérii sečtený do finálního součtu;
Jde o komprimovaný protokol 4/1×4 (BRAVO);
Zkrácení času zhoršuje zotavení po ukončení cvičení;
Trénink silové vytrvalosti,
Intervalový trénink.

Protokol č. 6 – (Tak rychle, jak je to jen možné – FOXTROT)

Definována jednotlivá cvičení a počet opakování – série;
Dokončete množství všech cviku co nejrychleji;
Skóre je finální čas;
Maximální zotavení během opakovaného úsilí bez redukce rychlosti/tempa během cvičení;
Silová vytrvalost.

Tacfit k tvorbě různých úrovní zatížení využívá několik nástrojů. Hlavním nástroje je výše popsaných šest zátěžových protokolů. Některé cvičební programy využívají jen jeden zátěžový protokol jako například TacFit Commando nebo R.O.P.E., které využívají jen zátěžový protokol ALFA. Jiné cvičební programy využívají jen některé nebo všechny zátěžové protokoly. Např. TacFit 26 (cvičení s vlastní vahou a cvičebními pomůckami) nebo Primal Stress (cvičení s vlastní vahou) využívají všech šest zátěžových protokolů.

Dalším nástrojem pro změnu zatížení je stupňující se náročnost jednotlivých cviků. TacFit využívá tři až čtyři stupně úrovně obtížnosti provedení cviku označených jako alfa, beta, gama, delta (alfa je nejnižší náročnost).

Pro hodnocení míry zatížení využívá TacFit objektivní i subjektivní způsob hodnocení. Velký důraz je kladen na provázání kvality provedení cviku (FORMA) a míry zatížení. O tom, ale až příště :-)

POZNÁMKA na závěr.

Šest zátěžových protokolů je hlavním, ale ne jediným nástrojem formování zatížení v TacFitu. Snadno může dojít k vytvoření domněnky, že zátěžové protokoly jsou to hlavní a následně, tak pohlížet na celý kondiční systém přes tyto protokoly. Takovýto pohled považuji za přinejmenším zavádějící.

Matěj Novák

Související články:

TacFit – Úvod do kondičního systému – teorie (část 1/7)

TacFit – Úvod do kondičního systému – teorie (část 2/7)

TacFit- Úvod do kondičního systému – seminář

TacFit - Cvičební program aneb jak cvičit (část 3/7)

Komentáře k článku

Přidat komentář