Stres (nejen) v sebeobraně

Vytvořil: Matěj Novák | Rubrika: Sebeobrana | Vytvořeno: 18.12.2010 | Zobrazeno 7309x

V tomto článku se budeme detailněji věnovat symptomům stresu, stejně tak jako prevenci. Původní materiál vychází z armádních výzkumů, které se tomuto tématu věnují velice pečlivě již několik desetiletí. Armáda již umí naučit člověka střílet do vlastního biologického druhu (tedy do jiného člověka) jak jsme si uvedli v tomto článku.

Z předchozích článků již víme, že se v rámci výuky sebeobrany konflikt rozděluje na tři základní fáze: před-konfliktní, konfliktní a post-konfliktní. Armáda má toto podobně rozdělené. V první fázi – před-konfliktní, se zabývá způsoby jak naučit člověka efektivně eliminovat nepřátelské vojáky. O této fázi hovořil náš předchozí článek. V další (konfliktní) fázi armáda zkoumala vliv a chování člověka v boji. A právě o této fázi budeme nyní hovořit. V tomto článku si popíšeme jednotlivé symptomy stresu a jak mu účinně předcházet v souvislosti s výukou sebeobrany.

A pro úplnost uvádím i třetí a poslední – post-konfliktní – fázi, která se v případě armády týká primárně tzv. „PTT syndromu“ (Post Traumatic Syndrom), který bohužel ještě není dostatečně prozkoumán a právě s touto fází má armáda i v současné době největší problémy se vypořádat. Opět se ukazuje, že i přes dokonale propracovanou metodologii jak naučit člověka zabíjet jiného člověka, tato vlastnost není v člověku zakódována a dříve nebo později se tento vnitřní konflikt projeví i navenek (což je právě onen dříve zmiňovaný PTT syndrom).

Nejdříve si tedy pojďme definovat, co znamená stres v boji – jde tedy o mentální, emocionální nebo fyzické napětí, které je výsledkem vystavení člověka bojovým situacím. Tato definice se dá velice snadno aplikovat i na civilní sebeobranu. Je zajímavé, že stresem v boji se armáda systematicky začala zabývat až během druhé světové války. Zjistila například, že stres se znatelně projevil u každého druhého námořníka při vleklých bojích o Okinawu. V zásadě se však dá říci, že stres se projevuje průměrně u každého třetího vojáka v boji.

STRESOVÉ FAKTORY

V armádní terminologii se reakce na stres definují jako „Combat stress Reaction“ a nemusí být nutně zapříčiněné pouze faktem, že je po člověku stříleno. Dalším stresovými faktory může být například náročná fyzická práce, nedostatek spánku, dehydratace, špatné jídlo, velký hluk, vibrace nebo výbuchy. Mezi další stresové faktory patří vystavení člověka nadměrnému horku, zimě nebo vlhkosti, špatné hygieně či oslabení organismu díky infekcím. Tyto faktory v kombinaci s obavami, jestli se člověk vrátí domů k rodině živý a zdravý, zdali zvládne svěřený úkol, apod. tvoří velice silnou kombinaci, která poté silně ovlivní chování i jednání člověka. Projevy stresu

V zásadě rozeznáváme dvě hlavní skupiny projevů: v rovině fyzické a emocionální. Pro lepší názornost si tyto skupiny ještě rozdělíme na mírné a silné projevy.

Mírné projevy stresu – Fyzické

Třes rukou, nohou
Fyzický neklid
Studené vlhké ruce
Sucho v ústech
Nespavost
Bušení srdce
Rýma, zvracení či průjem
Vyčerpanost
Nepřítomný pohled
Potíže při přemýšlení, řeči a komunikaci obecně

Mírné projevy stresu – Emocionální

Úzkost, nerozhodnost
Podrážděnost, neustálá nespokojenost (reptání)
Neschopnost se soustředit
Zapomnětlivost
Noční můry
Snadno se vyleká díky neočekávaným zvukům, pohybu či světlu
Pláč a naříkání
Hněv, ztráta sebekontroly

Silné projevy stresu – Fyzické

Neustále v pohybu, nedokáže zůstat v klidu
Trhané pohyby / tiky jako reakce na neočekávané zvuky či pohyby
Silný třes
Nedokáže použít některou z částí těla (noha, ruka) bez známek jakýchkoliv zjevných poškození
Neschopnost vidět, slyšet nebo cítit (chlad, teplo, vodu,…)
Fyzicky vyčerpaný, pláče
„Zmrzne“ při střelbě
Nepřítomný pohled, závratě
Panikaří, v boji zmateně pobíhá

Silné projevy stresu – Emocionální

Neustále a nepřiměřeně situaci hovoří
Neustále diskutuje
Reaguje bezhlavě
Neuvědomuje si hrozící nebezpečí
Ztráta paměti
Koktá, případně z ničeho nic nedokáže vyslovit ani hlásku
Nespavost, těžké noční můry
Halucinace zvukové i zrakové
Rychlá změna nálad
Sociálně distancovaný
Apatický
Hysterické výstupy
Zuřivé a podivné chování

Z výše uvedeného výčtu je patrné, že drtivá většina projevů se může projevit, a také projevuje, při konfliktu v civilní sebeobraně. Pojďme se nyní podívat blíže na vybrané projevy stresu.

Vyčerpanost

V rámci této kategorie se vyčerpanost projevuje v následujících oblastech:

Pomalý reakční čas
Potíže při setřídění priorit
Potíže při provádění standardních úkolů
Nepřiměřená pozornost nedůležitým záležitostem
Nerozhodnost, problém se soustředit
Pasivita, ztráta aktivního přístupu k řešení problémů

Svalové potíže

Bolest hlavy, bolest v zádech
Neschopnost uvolnit svaly, relaxovat
Třes – jde o mírný třes, který se většinou projevuje v okamžicích velkého nebezpečí. Tento symptom se projevuje náhle a stejně tak i náhle mizí. Mnoha lékaři je považován za přirozenou reakci organismu. Pokud však třes nepřestane ani po odeznění konfliktu, je doporučeno, aby osoba navštívila lékaře.

Poceni

Pocení je přirozená reakce organismu na stres. Obecně se nepovažuje za závažný problém.

Zažívací a související problémy

Zvedání žaludku, „šimrání v břiše“ (či „motýli v břiše“) patří mezi běžné projevy stresu při konfliktu
Ztráta chuti patří také k běžným projevům stresu při konfliktu. Problémem se však stává v okamžiku, kdy člověk rychlé ztrácí na váze anebo pokud nejí vyváženou stravu, která by udržovala jeho svaly a mozek ve fungujícím stavu
Akutní bolest břicha, která se může projevit během konfliktu. Pokud přetrvává, může narušit soustředění člověka při konfliktu a vyžaduje rychlou lékařskou pomoc.
Časté močení – tento syndrom se objevuje velice často, zvláště při konfliktech probíhajících v noci.
Pomočení – během extrémně nebezpečných momentů člověk ztrácí kontrolu nad svým močovým měchýřem. Pomočení je nepříjemné, není to však nenormální za těchto podmínek.

Oběhové a dýchací potíže

Zrychlené bušení srdce – rychlé bušení srdce pocit tlaku na hrudi, občasný nepravidelný tlukot srdce a případně i bolest na hrudi jsou průvodními jevy úzkosti a strachu. Velmi nepravidelný tlukot srdce je potřeba konzultovat s lékařem
Hyperventilace – hyperventilace je definována jako rychlé dýchání, zkrácený dech, závrať s příznaky dušení. Je často spojena s brněním či křečí rukou či nohou. Nejjednodušším řešením jsou fyzická cvičení a dýchání do papírového pytlíku přes nos a ústa za použití svalů břicha (tzv. břišní dýchání)
Slabost, malátnost a závrať – Tyto reakce se objevují spolu s celkovou svalovou slabostí, nedostatkem energie, fyzickým vyčerpáním a extrémním stresem. Doporučuje se krátký odpočinek, co nejdříve to jde.

Spánkové potíže

Potíže usnout – Občas se stává, že člověk, který absolvoval intenzivní stresové situace, nemůže usnout, ačkoliv již stresová situace pominula. Případně se často probouzí.
Noční můry – násilné sny, sny o boji a další noční můry mohou zabránit člověku spát. Přerušovaný spánek ve formě snů je způsob, jakým se tělo vyrovnává se stresem. Tento proces opětného procházení stresovými situacemi je metoda, jak si tělo postupně zvyká na větší, stresové situace. Člověk může mít noční můry ve formě násilných snů, při kterých zemře osoba člověku blízká (rodina, přátelé, apod). Časem se noční můry objevují méně a také jejich obsah je již méně násilné. V některých případech může člověk, i když je vzhůru, zažít tzv. „flashbacky“, což se dá volně přeložit jako znovuprožití předchozích stresových situací. Tyto flashbacky jsou většinou spouštěny určitou vůní, zvukem či obrazem a nepovažují se za škodlivé v případě, že si je člověk vědomý toho, že jde pouze o způsob, jak se paměť vyrovnává s předchozím stresem. Pokud se však tyto flashbacky objevují častěji, je doporučeno vyhledat odbornou pomoc.
Neklidný spánek – Pokud je člověk neustále vyrušován ze spánkového režimu různými zvuky, vůněmi, pohyby, apod., nemůže načerpat energii k dalším akcím. I hlasité chrápání je považováno za mírný projev stresu. Takový člověk se pak probudí daleko unavenější než v okamžiku, kdy usínal. V tomto případě se doporučuje najít místo, kde není vyrušován externími stimuly.
Nadměrný spánek – Lidé, kteří najednou spí déle, než je obvyklé, mohu také signalizovat, že jsou ve stresu. Nadměrný spánek může být také symptomem depresí či užívání návykových látek. (Nespavost je běžným příznakem možných depresí)

Zrakové problémy nebo problémy se sluchem, případná tělesná paralýza

Slepota související s nadměrným stresem, ztráta jiných tělesných smyslů a případná paralýza (znehybnění) nejsou ve skutečnosti fyzickými zraněními, ale psychologickými příznaky, které umožňují člověku „uniknout“ z nadměrné stresové situace. Tyto příznaky mohou rychle odeznít po uklidnění ostatními kamarády, lékařským personálem, apod. Pokud i nadále budou přetrvávat, pak musí lékař ověřit, že se skutečně nejedná o fyzické zranění. Například laserové navádění střel může dočasně vyvolat slepotu stejně tak jako blízké exploze mohou vyvolat dočasnou hluchotu. Zrakové problémy se mohou projevit jako rozmazané či dvojité vidění, potížemi zaostřit na určitý předmět až po totální slepotu. Sluchové problémy se mohou projevit neschopností slyšet rozkaz či blízkou konverzaci až po totální hluchotu. Paralýza či ztráta dotykových smyslů většinou postihne jednu paži či nohu. Případně se může projevit jako mravenčení či neohebnost některých kloubů. Pokud podobné symptomy rychle neodezní, je potřeba, aby člověk podstoupil neurologické vyšetření, jelikož hrozí poškození páteře.

Tělesné vzrušení

Ne všechny projevy stresu jsou negativní. Tělo se musí vyrovnat s blížícím se nebezpečím a proto aktivuje celý systém tak, aby byl co nejefektivnější při obraně sebe sama.

Nebezpečí

Jako odpověď na stres a blížící se nebezpečí produkuje mozek chemické látky, které aktivují celý organismus ve zlomku vteřiny. Tělo je připravené bojovat nebo utéct. Výstražný systém zkušeného bojovníka je již tak dobře naladěn, že dokáže ignorovat blízkou střelbu či jiné stimuly, které by v jiném případě fungovaly jako spouštěče pro stres. Tento systém mu také umožní zareagovat na nebezpečí dříve, než bude pozdě. A jiné lidské smysly dokážou fungovat jako výstražné systémy – změna vůně, pohyb, dotyk, apod.

Přehnané reakce

Jde o reakce neúměrné spouštěči. Osoba tak reaguje přehnaně na spouštěče (zvuk, vůně, apod), které by u jiného člověka nespouštěly výstražný systém. O takovém člověku se říká, „že má nervy napjaté k prasknutí“, nebo „že má nervy v kýblu“. Takový člověk ne nebezpečný nejen pro sebe, ale i pro své parťáky, protože nepřiměřeně vyhodnotí nebezpečí a může spustit nepřiměřenou reakci na něco, co šlo vyřešit jinou, mírnější cestou.

Instinktivní reakce

Jde o reakce, které člověk provádí jako odpověď na nějaký spouštěč. Obyčejně se jedná o náhlý pohyb, zvuk či jinou náhlou změnu podmínek. V sebeobraně jde například o náhlé zkrácení vzdálenosti k protivníkovi. Jde čistě o motorickou záležitost na úrovni míchy, rozumová stránka reakce není přítomna.

Strach, obavy

Strach ze smrti, bolesti či zranění vytváří několik reakcí. Poté, co byl například člověk svědkem smrti kamaráda při konfliktu, se může cítit daleko zranitelnější a flegmatičtější. Smrt blízké osoby vede ke ztrátě emocionální podpory. Často se dostavují pocity „vina přeživšího“, neboli „proč on/ona a ne já?“. Takový člověk začne pochybovat o svých činech a neustále přemýšlí, jestli nemohl něco udělat jinak, aby jeho kamarád přežil. Zde je důležité vysvětlit takovému člověku, že to, co se stalo, nemohl nijak ovlivnit a rozhodně to není jeho vina.

Podrážděnost

Reakce – Mírná podrážděnost, která začíná od naštvaných pohledů až po pěkně ostrá slova, může velice rychle přerůst ve vážnější násilný čin. Mírná podrážděnost je je projevována ostrými nepřiměřenými slovy na každodenní situaci, výbuchy vzteku, případně pláče na relativně mírnou frustraci.
Exploze agresivního chování – vzácné nebo nepředvídatelné agresivní chování se může projevit bez jakékoliv příčiny. Například člověk začne vyhledávat hádky a rvačky s jinými lidmi. Jako příčina může být úplně obyčejná věc, jako je například hlučnější zavření okna, apod.
Schopnost pouze krátkého soustředění – Člověk pod stresem se nedokáže dlouhodobě soustředit. To se může negativně projevit v případě, že musí vykonat několik úkolů po sobě. Takovýto člověk přestává rozumět více než jednomu úkolu, případně pomoci jiným při výkonu určitých úkolů. To je například časté při dopravních nehodách, kdy se člověk dostane do stresové situace ve zlomku vteřiny a poté není schopen pomoci ostatním. Většinou se dostane do stavu, kdy okolí příliš nevnímá.

Deprese

Lidé reagují na stres různě. Brání se tak poškození, které může vzniknout nejen na fyzické, ale i na mentální úrovni. Reakce těchto lidí jsou pak velice zřetelné a výrazně se odlišují od jejich běžného chování.

Nízké množství energie – Člověk pozoruje menší výkonnost v práci či při sportu, sníženou schopnost jasně myslet, nadměrná délka spánku nebo naopak potíže při usínání. Emoce typu pýcha, ostuda, naděje, žal či vděčnost ztrácejí pro takého člověka na významu.
Sociální uzavřenost – Člověk je méně komunikativní než obvykle, většinou nereaguje na vtipy či nářek ostatních. Není schopen relaxovat ani si užít chvíle s přáteli i ve chvílích, které stresové vůbec nejsou.
Změny ve vnějším vzhledu – Člověk v depresích většinou neprojevuje své emoce v obličeji i v držení těla.

Užívání návykových látek

Někteří lidé mohou řešit stresovou situaci užíváním návykových látek, jako je alkohol nebo drogy. Díky tomu nejsou pak schopni rozeznat skutečné nebezpečí a stávají se nebezpečím nejen pro sebe, ale i pro své blízké.

Ztráta schopnosti se přizpůsobit

Méně běžná reakce ne stres zahrnuje nekontrolovatelný emocionální výbuch jako je pláč, nářek, nebo smích. Někteří lidé se mohou stáhnout do ústraní a přestat komunikovat s okolím. Tyto nekontrolovatelné reakce se vždy objevují v kombinaci s dalšími symptomy, o kterých jsme si psali výše. V tomto případě člověk nedokáže být v klidu a neustále se nesmyslně pohybuje. Může pociťovat zuřivost či strach, která může vyústit v nepřiměřené reakce.

Sebevražedné úmysly

Řada symptomů může signalizovat nejen fakt, že je člověk pod stresem, ale i to, že má sebevražedné úmysly. Je nutné pečlivě sledovat takového člověka, protože symptomy mohou eskalovat velice rychle až do pokusu o sebevraždu.

TECHNIKY VYPOŘÁDÁNÍ SE SE STRESEM

Stres tlačí tělo do svých limitů a způsobuje napětí. Naučit se vypořádat se se stresem je pro člověka základním úkolem. Člověk se musí naučit se stresem nejen vypořádat, ale i počítat s ním během konfliktu a využít zvýšené pohotovosti organismu při sebeobraně. Mezi nejčastější techniky vypořádání se se stresem patří hluboké dýchání, záměrné uvolnění svalů a rozeznávací cvičení (kognitivní cvičení).

Dýchací cvičení – toto cvičení sestává z pomalých hlubokých nádechů, které začínají v hrudní oblasti, a poté se plynule přesouvá do oblasti břicha. Poté následuje na 2–5 vteřin zadržení dechu a následuje opět pomalý a dlouhý výdech, při kterém se snažíme vydechnout všechen vzduch. Už 5 opakování pomáhá uvolnit se a zrelaxovat. Výhodou tohoto cvičení je, že je možné jej provádět i během konfliktu, kdy je potřeba rychle zklidnit organismus, aby nedošlo k tunelovému vidění ani slyšení.

Záměrné uvolnění svalů – Toto cvičení sestává s postupného záměrného soustředění na jednotlivé svalové partie a jejich uvolnění. Expresní verze sestává z prudkého napnutí svalů celého těla, držení přibližně 15 vteřin a poté úplného uvolnění až do relaxovaného stupně. Většinou se začíná od nohou a postupuje výše. Po uvolnění by si člověk měl uvědomit, jak je uvolněná část těla teplá a měkká.

Rozeznávací cvičení – toto cvičení se stává z pozitivního myšlení. Člověk si představuje sám sebe jako absolutně klidného a uvolněného i během konfliktu. Samozřejmě toto cvičení není možné cvičit během samotného konfliktu, jedná se spíše o součást přípravy či tréninku. Cílem je přesvědčit tělo i hlavu, že se konflikt dá zvládnout bez paniky či nepřiměřených reakcí na situaci. Někdy je toto nazýváno jako „Stress management.“

PREVENCE

Mezi prevenci stresu (nejen) při sebeobranném konfliktu patří následující pravidla:

Naučit se aspoň dvě techniky, jak se vypořádat se stresem. A nemusí jít o stres při konfliktu v sebeobraně, ale i o stres v práci či kdekoliv jinde.
Dostatečně spát a jíst kvalitní stravu. „Rychlovky“ z rychlo-občerstvení organismu nijak neprospívají.
Zvyknout si na fakt, že (nejen) při sebeobranném konfliktu je stres přirozenou součástí. Přijmout toto jako holý fakt a počítat s tím.
Pochopit, že stres je přirozenou reakcí organismu.
Naučit se na sobě včas rozeznávat signály stresu.
Naučit se využít projevů stresu ve svůj prospěch.
Trénovat techniky sebeobrany v prostředí co nejvěrněji simulující reálnou situaci. Modelové situace, útěkové drily, úderové drily, apod. připraví člověka na potencionální konflikt. Člověk tak bude mít šanci si vyzkoušet „nanečisto“ řešení konfliktu a při reálném střetu již bude vědět, co se s jeho tělem a hlavou bude dít. Při tréninku člověk zažívá pocity, které zažije i při reálném konfliktu, zde však má šanci si na tyto pocity zvyknout a naučit se s nimi počítat.
Trénink samotný musí odpovídat reálným situacím, které se skutečně staly. Nelze trénovat situace, které byly běžné před mnoha lety (například situace zahrnující využití meče, halapartny, apod.) a očekávat, že student bude ve stresu reagovat stejně, pokud bude čelit útoku s basebalovou pálkou či teleskopickým obuškem. Člověk se musí naučit zacházet, případně bránit, s takovou zbraní, která je v dané době a lokalitě běžná. Je nesmysl postavit drtivou většinu tréninkového systému například na výuce boje s mačetou v oblasti, kde se mačeta nevyužívá ani jako pracovní nástroj. Tréninkem si student buduje určité pohybové vzorce, které se ve stresu vybaví, a nelze spoléhat na to, že ve stresu člověk vykoná „trochu něco jiného“, pokud při tréninku se učil jiné pohyby a za jiných podmínek, než se od něho očekává při sebeobraně.
Do tréninku postupně zahrnovat další stresové faktory tak, aby se výsledná situace blížila reálnému konfliktu. Vše je potřeba dělat postupně a poté, co se člověk zvládne zorientovat v situaci s jedním stresovým faktorem (nedostatek místa, světla, více útočníků, nevýhodné prostředí jako jsou střepy, kameny led či tráva, případně faktor času).
Trénovat techniky sebeobrany nejen v rámci jedné určité školy (jakkoliv může být dobrá), ale zkoušet aplikovat tyto techniky proti jiným školám s rozdílnými principy boje (jde o princip cross-tréninku). Student se musí seznámit s jinými pohyby, jinak vedenými útoky či obranou, aby v budoucím konfliktu nebyl překvapen, čímž by se u něj bleskově zvýšila produkce adrenalinu jako reakce na neočekávanou situaci. To by vedlo k nepřiměřeným reakcím, díky kterým by konflikt nakonec nemusel zvládnout.
Trénovat nejen sebeobranné techniky během konfliktní fáze, ale také techniky, které pomohou člověku se vypořádat s nahromaděným adrenalinem po konfliktu (tedy v post-konfliktní situaci)
Seznámit se s předměty, které a) člověk běžně nosí u sebe, b) mohou posloužit k případné sebeobraně. Není možné počítat s tím, že člověk automaticky bude umět zacházet s pepřovým sprejem, jakkoliv je jednoduché jej použít (to samé se týká i teleskopického obušku a dalších zbraní, dnes tak běžných při výuce sebeobrany). Je potřeba nacvičovat jeho umístění, rychlé vytažení i sebeobrannou aplikaci spojenou s případným útěkem při modelových situacích tak, aby si byl člověk jistý, že jej dokáže použít i pod enormním stresem.
Trénovat pravidelně. Nelze absolvovat jednorázový kurz sebeobrany (jakkoliv dlouhý) a doufat, že potřebné techniky si člověk vybaví i po mnoha letech bez následného pravidelného tréninku.
Posilovat také svou fyzickou kondici. V čím lepší fyzické kondici člověk je, tím odolnější je proti stresu (nejen) při konfliktu.

Zdroj:

Armádní manuál Combat Stress (FM 6–22.5)

Sgt. Rory Miller – Meditations on violence (A comparison of martial arts training & Real world violence)