rubriky článků

Jujutsu & Aikijutsu
Počet článků: 20

Sebeobrana
Počet článků: 59

Kondiční příprava
Počet článků: 21

Škola - informace
Počet článků: 13

Zajímavosti
Počet článků: 15


pravidelná cvičení



Kondiční systémy - TacFit Commando Program

Vytvořil: Matěj Novák | Rubrika: Kondiční příprava | Vytvořeno: 9.8.2014 | Zobrazeno 3004x

V tomto seriálu budeme rozebírat jednotlivé kondiční systémy, které jsou vhodné pro studenty bojových umění a sportů (krátce „BU a BS“). Rozebereme si a podrobně popíšeme jednotlivé systémy tak, abyste získali lepší představu o čem ten který systém cvičení je, na co je zaměřený a na koho je primárně zacílený. Všechny systémy, které zde budeme rozebírat, máme osobně vyzkoušené, takže vám budeme moci sdělit zkušenosti z první ruky.

Než se však pustíme do konkrétních kondičních systémů, dovolte mi zde vysvětlit základní dvě skupiny kondičních systémů. V zásadě rozeznáváme dva hlavní přístupy:

Funkční kondiční systém, který je zaměřený hlavně na zlepšení zdraví a celkové kondice. Cvičenec rozvíjí ohebnost, sílu a vytrvalost bez jakékoliv souvislostí se svým povoláním. Většina Funkčních systémů cvičení navíc vychází ze sportovních programů a tudíž nereflektují skutečné potřeby cvičence. Většina těchto programů zahrnuje jednoduchá cvičení, která mají mnoho opakování a dlouhá trvání na procvičení. Navíc bývají často nevyvážená, kdy upřednostňují například sílu před vytrvalostí či rychlostí a naopak. Například bench press (tlak velké činky vleže na lavičce) se cvičí primárně proto, aby cvičenec získal svalovou hmotu bez jakékoliv souvislosti s jeho povoláním.

Oproti tomu Taktické kondiční systémy cvičení se zaměřují na rozvoj síly, vytrvalosti a ohebnosti přesně dle požadavků, které na cvičence klade jeho povolání. Taktické systémy cvičení se také více zaměřují na rozvoj jemné motoriky ve stresu, která ve stresové situaci nejdříve „odchází“. Snaží se o rovnoměrný a komplexní rozvoj cvičence tak, aby byl lépe připraven pro svou práci. Veliká pozornost je věnována psychologickým aspektům včetně fáze zotavení. Není přípustné, aby se druhý den voják či policista nemohl hýbat, protože cvičení předchozího dne bylo velice náročné. Unavený či dokonce zraněný voják nepomůže svým kolegům při misích či akcích. Osobně se proto domnívám, že pro potřeby BU a BS jsou Taktické kondiční systémy vhodnější.

V první části tohoto seriálu se podíváme na systém TacFit (Tactical Fitness), který byl vytvořen na základě systému cvičení „Flow Coach“ od Scotta Sonnona. Scott Sonnon je spolu se Stevem Maxwellem, Stevem Cotterem a dalšími považován za odborníky na kondiční systémy pro potřeby BU a BS a proto se s těmito jmény budeme setkávat v našem seriálu častěji.

TacFit Commando Program (Tactical Fitness Program) byl primárně vytvořený pro americké vojáky, bezpečnostní pracovníky i policisty, kteří nemají příliš času a příležitostí navštívit klimatizované fitcentrum, kde by mohli pracovat na své kondiční přípravě. TacFit je komplexní cvičení, které rozvíjí u cvičenců takové vlastnosti jako je funkční síla, koordinace, pružnost, vytrvalost, výbušnost, ale také rychlejší zotavení po náročném dni. Není tedy určené pro ty, jejímž primárním cílem je nabrat svalovou hmotu, tedy pro kulturisty, apod.

Základními cíli TacFitu jsou tedy:

Je zde i znatelný rozdíl mezi tradičním vojenským kondičním programem a TacFitem:

Tradiční vojenský kondiční program je součást komplexního přeprogramování člověka, kde vás Drill Seržant přesvědčí, že dokážete více, než jste si mysleli. Tento přístup je vhodně pro začátečníky, kteří potřebují speciální péči, nicméně zkušení vojáci již potřebují program, který mohou konfigurovat dle své potřeby a improvizovat, čímž trénují nejen tělo, ale i mysl.

TacFit program není o tom, kdo zvládne více, ale kdo to zvládne častěji. Fakticky nezvítězí ten, který dojde nejdál, ale ten, který dostane nakládačku a přesto se zvedne ze země a pokračuje v boji či akci. V TacFit Programu je proto fáze RESET, která umožňuje rychlejší zotavení přibližně 6× rychleji než v případě standardního kondičního tréninku. A jak mnozí z vás již vědí – čím rychleji se dokážete zotavit, tím častěji můžete znovu cvičit. V neposlední řadě je velkou předností tohoto systému také schopnost posílit vazy a svaly, které vám chrání klouby před zraněním.

Každý týden TacFitu Commando Programu zahrnuje:

Původní podoba TacFitu rozeznává 7 cyklů cvičení, 4 stupně intenzity, 3 stupně náročnosti a 6 cílů během jedné mise. Toto celé se kombinuje do komplexního kondičního programu. Pro naše účely jsme tento vcelku komplikovaný program zjednodušili.

Pro studenty BU a BS není potřeba využít x-denní cykly, různé intenzity dle očekávaného dne v zaměstnání, apod. V zásadě využijeme 3 mise, 3 stupně náročnosti a 6 cílů, což plně vyhovuje nárokům na studenta, který musí získat kondici (kterou pak může procvičovat i doma, jelikož tento program nevyžaduje žádné cvičební pomůcky), ale i sílu a ohebnost pro provedení technik.

Celý program je tedy rozdělen do tří misí, z nichž každá má tři stupně náročnosti.

Každý stupeň se skládá se šesti cviků, které se cvičí 20×10×8, což znamená 20 vteřin cvičení, 10 vteřin odpočinku a to celé v 8 sériích. Jde tedy o vysoce intenzivní cvičení, které se zaměřuje na celkovou kondici spolu se sílou, ohebností a pružností.

Každý stupeň je složen ze šesti, v zásadě velice jednoduchých, cvičení, které jsou vždy v následném stupni komplikovanější. Podobný princip jako například v případě Steva Maxwella a jeho „300“, o kterém se podrobně rozepíšeme v jednom z příštích dílů tohoto seriálu. Pro každý stupeň platí následující počet opakování:

Pokud například při klicích dosáhnete v rámci osmi sérií tyto počty: 10, 10, 8, 5, 4, 4, 4, pak výsledek je 4, což je nejnižší dosažený počet v rámci tohoto cviku za osm sérií .

A nyní se již podívejme na Misi 1, která se skládá z následujících šesti cvičení, které se komplikují s každým dalším levelem (Recruit / Grunt / Commando):

Po splnění nejnáročnějšího levelu v rámci Mise 1 je možné přistoupit na Misi 2, která se skládá z těchto šesti cvičení:

A po splnění nejnáročnějšího levelu v rámci Mise 2 je možné přistoupit na cvičení poslední mise tohoto kondičního cvičení – Misi 3, která se skládá z těchto šesti cvičení:

Závěr

Jde o propracovaný systém postavený na jednoduchý pohybech, které hodně pracují se stabilizačním systémem těla. Výhodou je odstupňovaná náročnost a univerzální použití i pro studenty BU a BS. Další výhodou je možnost jeho cvičení kdekoliv a kdykoliv. Nevyžaduje žádné cvičební pomůcky a proto jej mohou využít například i obchodní cestující nebo manažeři na služebních cestách, kteří se chtějí udržet v kondici. Nevýhodou je jeho komplexita. Osobně však tento systém (zjednodušenou verzi) doporučuji začlenit do tréninku, jelikož se v oddílech bojových umění a sportů často potkávám spíše s klasickým funkčním (sportovním) tréninkem složeným z maximálního počtu opakování kliků, shybů, dřepu a sklapovaček. Ti progresivnější již začlenili i cvičební pomůcky jako jsou kettlebells, medicinbaly, lana, stabilizační podložky, gymnastické míče, pneumatiky, sandbagy, waterbagy, atd. atd. A mizivé procento cvičí například Steva Maxwella, Steva Cottera, Pavla Tsatsoulina či právě Scotta Sonnona. A tím se ošizují o nevšední zážitek z cvičení, nemluvě o tom, že právě tyto metody jsou snadno adaptovatelné pro BU a BS.

Víc informací o TacFitu naleznete na webových stránkách : TacFit Commando Program nebo zde TacFit Commando Program – Pros and Cons

Zdroj: Hardcore Tactical Fitness Secrets of the Speciál Ops – Scott Sonnon, Ryan Murdock

P.S. Jelikož překlad názvů skupin cvičení je skutečně „překladatelský oříšek“, rozhodl jsem se používat pouze originální názvy. Je to výhodnější i v rámci celkové orientace v této problematice, jelikož podobné názvy se vyskytují i v jiných systémech cvičení.


| fy

zdravim jak často by se měl TacFit cvičit? např. pondělí-středa-pátek anebo pondělí-úterý-čtvrtek-pátek anebo každý den? nebo jak chcu?

| Jarda

Je to 28-ti denni program (4x7 dni, kdy je kazdy den jina intenzita cviceni => jiny pocet opakovani v ramci limitu), ale cele je to na muj vkus prekomplikovane (proto tak miluju 300 Spartan workout - prijdu, zacvicim, zdechnu a hotovo ;-) Super na TacFitu je prave ta odstupnovana narocnost (motivuje) a to, ze se to da cvicit kdekoliv....nepotrebujes zadne pomucky. Zkus cvicit 2-3x tydne. Dokud nedokoncis level v nejtezsi mozne intenzite, na dalsi level, ani misi nechod. Koneckoncu by jsi tim podvadel jen sam sebe. Tohle ti nejaky cas vydrzi. Pripadne doporucuji stridat s vyse zminovanou 300. Zatezuje telo trochu jinak, takze se nebudes pri cviceni nudit. Jsi-li z Prahy, doraz k nam na trenink. Od unora pojedeme podobne workouty v ramci standardniho jujutsu treninku ;-)