rubriky článků

Jujutsu & Aikijutsu
Počet článků: 20

Sebeobrana
Počet článků: 59

Kondiční příprava
Počet článků: 21

Škola - informace
Počet článků: 13

Zajímavosti
Počet článků: 15


pravidelná cvičení



Kondiční systémy – Caveman Training™ Systém (a další podobné systémy)

Vytvořil: Matěj Novák | Rubrika: Kondiční příprava | Vytvořeno: 9.8.2014 | Zobrazeno 4356x

Pravděpodobně jste se již setkali s termíny jako je Caveman Training™ Systém, Gladiator Training, Beasts Training, MMA training system, GymJones nebo Shah Training. Jde fakticky o totožné typy kondičních systémů, pouze se odlišují místem svého vzniku. Základním principem těchto systémů je odchod z klimatizovaných moderních fitcenter do přírody a používání předmětů, které lze v přírodě běžně nalézt k tréninku plus podomácku upravené pomůcky. To vše je krásně servírované s marketingovovou omáčkou „nekompromisního brutálního tréninku, kteří cvičili již jeskynní muži, aby přežili.“ Pokud pomineme tuto část, máme tu vcelku zajímavý koncept cvičení, který komplexně rozvíjí celé tělo za pomocí medicinbalů, kettlebells, lana, pneumatiky, beden, velké činky, hrazdy, kladiva, kamenů, apod. Soustředí se hlavně na stabilizační systém, který je klíčový pro rozvoj všech dalších součástí jako je síla, rychlost, výbušnost, atd.

Caveman Training™ Systém vytvořil v Austrálii Scott Ramsdell speciálně pro MMA bojovníky, které trénuje, aby byli dobře připraveni na své zápasy v Octagonu. Caveman Training System nemá propracovanou metodiku nebo teorii obecně. Snaží se o aplikaci jednoduchých cviků základních cviků, které zatěžují celé tělo. Cílem je nárůst svalové hmoty a snížení váhy. Mezi nejčastější cviky, které lze ve workoutech nalézt patří (uvádím je v originálním názvu vzhledem k tomu, že jeden a ten samý cvik může mít rozdílný název v rámci jiných kondičních systémů):

Caveman Workout Struktura

Caveman Training vs. Crossfit

Caveman Training je často přirovnáván ke CrossFitu a právem. Oba programy mají velice podobné principy, je tu však několik rozdílů:

V rámci Caveman Training systému existuje více jak 80 pečlivě sestavených workoutů. Jak jsme si již řekli výše, jde v drtivé míře o formu kruhového tréninku. Scott také vytvořil speciální hodnotící stupně: zlatý, stříbrný a bronzový, dle času, v jakém atlet dokončí daný workout. Pro představu si ukážeme tři workouty typické pro tento kondiční systém:

Workout 1 – Pravidlo 10%

V rámci této sestavy jde o malý počet opakování a používání velkých vah. Jelikož se mohou v rámci několika kondičních systémů názvy cviků lišit, uvádím je v originální podobě.

  1. Treadmill (10% náklon/10 mph) – 20 vteřin
  2. Slosh Pipe Overhead Squat – 5 opakování
  3. Wide-Grip Pull-Up – 5 opakování
  4. Double-Under Jump (švihadlo) – 20 opakování
  5. Heavy Bag Twirl (cca 27 kg pytel) – 5 opakování
  6. Box Jump (výška cca 60 cm) – 10 opakování
  7. Double-Under Jump (švihadlo) – 20 opakování
  8. Sandbag Clean and Press – 5 opakování

Staňte se Jeskynním mužem: Začněte s prvním cvičením a hned poté přejděte na další cvičení. Není zde čas na odpočinek. Celou sekvenci zopakujte 10×. Cvičte co nejrychleji, nicméně věnujte také pozornost správně technicky provedeným cvikům. Zaznamenejte si čas po ukončení desáté sekvence.

Workout 2 – Peklo s medicinbalem

Cvičení jako je toto, většinou znechutí cvičení s medicinbalem na delší dobu, nicméně se jedná o velice dobré a jednoduché cvičení na stabilizační systém těla. Používají se 9–14 kg medicinbaly. Začněte na 11 opakováních v každém cviku a poté přidejte s každou další sekvencí jedno opakování, dokud nedosáhnete celkem 20 opakování za cvik.

  1. Overhead Squat (medicinbal je nad hlavou)
  2. Close-Grip Push-Up (obě ruce jsou na medicinbalu
  3. Sit-Up(medincinbál je nad hlavou)
  4. Close-Grip Push-Up (obě ruce jsou na medicinbalu)
  5. Overhead Squat (medicinbal je nad hlavou)
  6. 200-yard sprint (cca 183 m, bez medicinbalu)

Staňte se Jeskynním mužem: Začněte s prvním cvičením a hned poté přejděte na další cvičení. Není zde čas na odpočinek. Celou sekvenci opakujte do té doby, dokud nedosáhnete 20 opakování v každém cviku. Cvičte co nejrychleji, nicméně věnujte také pozornost správně technicky provedeným cvikům. Zaznamenejte si čas po ukončení desáté sekvence.

Workout 3 – Krátký, nikoliv pohodový

Hledáte nějaký workout, který by dokonale prověřil vaše schopnosti? Pak toto je správná volba. Jde o silový workout, který trvá cca 7–10 minut. Celý workout musí být vykonán v co nejrychlejším nasazení. Jde o dva okruhy, které se navzájem střídají.

Okruh 1

  1. Box Jump (cca 60 cm) – 10 opakování
  2. Deadlift (cca 84kg ) – 10 opakování
  3. Thruster (18kg jednoručky) – 10 opakování
  4. Pull-Up – 10 opakování
  5. Close-Grip Push-Up – 10 opakování

Okruh 2

  1. Pull-Up – 10 opakování
  2. Bent-Over Row – 10 opakování
  3. Upright Row – 10 opakování
  4. Shoulder Press – 10 opakování
  5. Renegade Row – 10 opakování

Poznámka: Použijte 18kg jednoručky pro všechny cviky ve druhém okruhu, kromě prvního cviku. Váha může být samozřejmě upravena dle vašich schopností.

Staňte se Jeskynním mužem: Proveďte v Okruhu 1 všechny cvičení bez přestávky. Na konci prvního okruhu odpočívejte 3–4 minuty, než si jej opět zopakujete. První okruh zopakujte 5×, než přejdete na druhý okruh, kde platí stejná pravidla. Sečtěte na konci čas za oba okruhy v páté sérii.

Mamut

Závěr: Jde o vynikající kondiční systém, který umožňuje cvičit prakticky kdekoliv, není tedy omezený na fitcentrum. Místo komplikovaných cvičebních strojů upřednostňuje cvičení s vlastní vahou anebo cvičení s pomůckami, které lze vcelku dobře a levně sehnat, jako například kameny, pneumatiky, velká kladiva, apod. V mnoha ohledech je to velice podobný systém jako CrossFit, o kterém budeme psát v dalším díle tohoto seriálu. Sestavené workouty využívají jednoduché základní cviky a rozvíjí jak kondiční část, tak i silovou a výbušnou. Výhodou je jeho použitelnost pro BU/BS, pro které byl speciálně vytvořen. Mnoho workoutu je také dostupných na serveru Youtube anebo přímo zde

Zdroj:

http://www.cavemantraining.com

http://shahtraining.com/…tor-workout/

http://www.cavemanfitnessguide.com/…st-training/


| Reiben

Dobrý den, opravdu skvělý článek, dozvěděl jsem se mnoho nového :). Jinak chci se zeptat, kdy bude článek o crossfitu ? Moc se o to zajímám, takže kvalitní článek v češtině bych si rád přečetl :).

| Jarda

Dobry den. Diky za pochvalu. Clanek o Crossfitu ted finalizujeme, takze se objevi na nasich strankach jiz behem tohoto tydne :-)